Übung: Achtsame Berührung nach Masters & Johnson (Sensate Focus)
Ein Weg zurück zu deiner natürlichen Sinnlichkeit
Ziel:
Bewusstes, absichtsloses Erforschen deines Körpers – ohne Druck, ohne Leistung, ohne Ziel – als Grundlage für eine entspanntere, lebendigere Sexualität.
Anleitung:
- Bereite dich vor:
- Nimm dir ca. 20–30 Minuten ungestörte Zeit.
- Richte dir einen geschützten, warmen Raum ein (Kissen, Decke, angenehmes Licht oder Musik).
- Du kannst nackt oder leicht bekleidet sein – so, wie du dich sicher fühlst.
- Die Berührung:
- Beginne mit neutralen Körperstellen (Arme, Schultern, Beine).
- Berühre dich langsam, achtsam, mit offener Neugier.
- Spüre Temperatur, Druck, Struktur – wie fühlt sich deine Haut, dein Gewebe an?
- Erlaube dir, einfach zu spüren, ohne ein Ziel zu haben.
- Intime Berührungen sind erlaubt, aber nicht erforderlich – und nur, wenn du neugierig bist, nicht wenn du dich unter Druck setzt.
- Wichtige Regeln:
- Kein Ziel, keine Pflicht zur Erregung.
- Du darfst jederzeit aufhören.
- Alles, was du spürst, ist richtig.
- Wenn Gedanken auftauchen – einfach wahrnehmen und zurück zum Spüren kommen.
- Reflexion (optional):
- Was hast du gespürt?
- Was war angenehm? Was ungewohnt?
- Möchtest du diese Übung wiederholen oder erweitern?
Hinweis:
Diese Übung wirkt besonders gut, wenn du sie regelmäßig wiederholst – zum Beispiel 1–2 Mal pro Woche. Du kannst sie auch gemeinsam mit einer Partnerin oder einem Partner durchführen (später), in klar angeleiteten Schritten.
🌸 Erweitertes Mini-Ritual mit Fokus auf Selbstmitgefühl
Ziel:
Den eigenen Körper freundlich empfangen, innere Kritik beruhigen und eine Atmosphäre der Selbstannahme schaffen.
1. Ankommen mit einer Geste der Freundlichkeit:
- Lege beide Hände sanft auf deinen Körper – dorthin, wo es sich gut anfühlt (Herz, Gesicht, Arme oder Bauch).
- Atme bewusst tief ein und aus.
- Stelle dir vor, du begrüßt deinen Körper wie eine gute alte Freundin: mit Freundlichkeit, vielleicht sogar mit einem stillen Lächeln.
2. Selbstmitgefühl aktivieren:
Flüstere innerlich oder laut:
- „Auch wenn ich manchmal kritisch bin – mein Körper verdient Liebe und Zuwendung.“
- „Ich ehre meinen Körper, so wie er heute ist.“
Du kannst auch ein inneres Bild entstehen lassen: Vielleicht eine warme Decke, goldenes Licht oder eine weiche Berührung, die dich vollständig umhüllt und hält.
3. Einen bewussten Start markieren:
- Zünde eine Kerze an oder lege sanft ein Tuch über deine Schultern.
- Sage dir: „Jetzt beginnt meine Zeit der Freundlichkeit.“
🎧 Erweitertes Einstiegsskript mit Selbstmitgefühl
(zum inneren Nachsprechen oder leisen Vorlesen)
**„Heute begegne ich meinem Körper nicht mit Urteilen, sondern mit Neugier und Mitgefühl.
Vielleicht wird es leicht sein. Vielleicht wird es herausfordernd sein. Beides ist in Ordnung.
Mein Körper trägt Geschichten, Erfahrungen, Spuren – und all das macht ihn einzigartig.
Ich berühre mich nicht, um besser zu werden.
Ich berühre mich, um mich selbst zu spüren und zu ehren.
Ich muss nichts fühlen.
Ich muss nichts erreichen.
Ich bin willkommen, genau so wie ich heute bin.
In dieser Berührung darf alles existieren: Freude, Traurigkeit, Stille, Lust, Zartheit.
Ich öffne mich für die Möglichkeit, mich selbst mit neuen Augen zu sehen.“
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