90 Sekunden Wut
Ziel:
Angestaute Wut auf sichere, bewusste Weise ausdrücken und entladen – um zu verhindern, dass sich Kränkungen und Groll im Körper oder in der Beziehung ansammeln.
Vorbereitung:
- Finde einen ungestörten Raum.
Du kannst einen Timer auf 90 Sekunden stellen. - Bereite dir einen sicheren körperlichen Rahmen vor:
– Stelle dich aufrecht hin.
– Oder setze dich stabil auf einen Stuhl, mit den Füßen fest auf dem Boden.
Ablauf:
- Schließe kurz die Augen und erinnere dich an die Situation, die Wut in dir ausgelöst hat.
Lass die Emotion bewusst in dir aufsteigen – ohne sie zu unterdrücken oder zu kontrollieren. - Starte den Timer für 90 Sekunden.
- Erlaube dir in diesen 90 Sekunden, die Wut körperlich auszudrücken:
– Stampfe leicht mit den Füßen.
– Balle die Fäuste (ohne dich zu verletzen).
– Presse ein Kissen, zerreiße Papier, bewege deinen Körper.
– Lass Geräusche zu: Brummen, Knurren, Stöhnen, Schreien ins Kissen. - Bleibe währenddessen bewusst bei dir:
– Fühle die Hitze, die Energie, die Kraft der Wut.
– Beobachte: Wo im Körper spürst du sie am intensivsten? (Bauch, Brust, Kehle?)
– Lass sie fließen – aber kontrolliert: keine Selbstverletzung, keine Zerstörung. - Wenn der Timer klingelt – halte inne.
– Atme tief ein und aus.
– Lege eine Hand auf dein Herz oder deinen Bauch.
– Spüre nach: Was hat sich verändert?
Abschluss-Fragen (schriftlich oder innerlich):
- Was fühle ich jetzt, nachdem ich meiner Wut Raum gegeben habe?
- Was wollte mir meine Wut sagen?
- Gibt es unter der Wut noch eine tiefere Emotion (z. B. Trauer, Angst, Enttäuschung)?
- Was brauche ich jetzt von mir selbst?
Wichtige Hinweise:
- Wut ist kein Problem. Unterdrückte Wut dagegen schon.
- 90 Sekunden reichen aus, um die Stressreaktion im Körper zu entladen.
- Kein Nachdenken während der 90 Sekunden! Nur spüren und ausdrücken.
- Diese Übung ersetzt nicht ein Gespräch mit deinem Partner – sie bereitet dich darauf vor, klarer, ruhiger und verbundener zu kommunizieren.
Wenn du möchtest, kannst du nach der Übung kleine Rituale einbauen: Wasser trinken, duschen, aufschreiben, tanzen.
Oder wir besprechen in unserer nächsten Sitzung, wie du Wut noch bewusster und liebevoll in deiner Beziehung integrieren kannst.
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